Кофеїн не завжди заважає швидко заснути, але може змінювати активність мозку під час сну. Через це людина проводить у ліжку звичні години, однак отримує менше відновлення.
Як кофеїн впливає на сон
Кава може створювати оманливе відчуття безпеки: людина випиває напій увечері, засинає без помітних проблем і вважає, що кофеїн на неї майже не діє. Однак дослідження показують, що вплив може бути менш очевидним.
Кофеїн блокує хімічні сигнали втоми в мозку, тому організм може не повністю перейти в режим глибокого відпочинку. Це не завжди скорочує тривалість сну, але здатне змінювати його якість.
Чому мозок не відпочиває повністю
Найважливіший вплив кофеїну може проявлятися не в тому, що людина довше не засинає, а в зміні мозкової активності під час сну. Навіть коли тіло лежить у ліжку, а очі заплющені, мозок може залишатися у більш «бадьорому» стані.
«Навіть коли тривалість сну виглядає нормальною, кофеїн може зменшувати повільнохвильову активність і зміщувати картину ЕЕГ у бік більш “бадьорого” мозку».
Через це людина може проспати свої звичні вісім годин і навіть не відчувати, що сон був порушений. Проте нейрофізіологічні записи можуть фіксувати дрібні пробудження та зменшення глибокого відновлення.
Саме тому суб’єктивне враження від сну не завжди збігається з тим, що реально відбувається з мозком уночі.
Скільки кави вважають безпечною нормою
Вміст кофеїну в одній чашці кави може сильно відрізнятися — приблизно від 50 до 400 мг. У середньому чашка об’ємом 240 мл містить близько 100 мг кофеїну.
Для більшості здорових дорослих людей безпечним добовим лімітом вважають до 400 мг кофеїну. У перерахунку на каву це приблизно до чотирьох чашок на день, або близько 945 мл напою.
Де ще міститься кофеїн
Важливо враховувати не лише каву. Кофеїн також є в чаї, шоколаді, енергетичних напоях і деяких ліках. Якщо поєднувати кілька таких продуктів протягом дня, можна непомітно перевищити рекомендовану норму.
Окремо варто бути обережними з кавою у вечірній або нічний час. Виведення кофеїну з організму може тривати від двох до десяти годин, залежно від індивідуальних особливостей людини.
Тому навіть якщо кава не заважає заснути, вона все одно може впливати на глибину сну, якість відновлення та роботу мозку вночі.