Оселедець містить багато корисних жирних кислот омега-3, тому навіть невеликої порції цієї риби достатньо, щоб підтримати здоров’я серця, судин і роботу мозку.
Чим корисний оселедець
Оселедець вважають одним із доступних природних джерел поліненасичених жирних кислот. Завдяки високому вмісту корисних жирів ця риба може підтримувати роботу серцево-судинної системи, сприяти нормалізації рівня холестерину та позитивно впливати на мозкову активність.
Також оселедець цінують за те, що він зазвичай не належить до великих океанічних хижаків. Через це така риба має менше ризиків накопичення важких металів порівняно з більшими видами, наприклад тунцем.
Скільки риби потрібно для омега-3
Для дорослої людини орієнтовна добова потреба в цінних формах омега-3 — EPA та DHA — становить від 250 до 500 мг. У 100 г оселедця може міститися приблизно від 1500 до 2500 мг цих жирних кислот.
Тому для покриття щоденної потреби достатньо близько 20–30 г оселедця на день. У звичайному раціоні зручніше орієнтуватися не на щоденне зважування, а на повноцінну порцію 100–150 г двічі на тиждень.
Як краще готувати оселедець
Найбільше користі дає слабосолений або свіжозаморожений оселедець. Делікатний посол і заморожування допомагають зберегти структуру жирних кислот та поживні властивості риби.
Свіжозаморожену тушку можна запекти у фользі з лимоном і травами або приготувати на парі. Такий спосіб дозволяє уникнути надлишку солі й водночас зберегти вітаміни та корисні жири.
Коли варто бути обережними
Маринований оселедець у маслі може залишатися джерелом омега-3, але заливка часто містить багато омега-6 жирних кислот. Їхній надлишок у раціоні може заважати правильному засвоєнню омега-3, тому масло перед вживанням краще зливати.
З міцно солоним оселедцем також слід бути обережними. Надмірна кількість натрію може сприяти затримці рідини в організмі та підвищенню артеріального тиску. Якщо риба занадто солона, її варто попередньо вимочити у чистій воді або холодному чаї.