Після 50 років сон у жінок може погіршуватися через гормональні зміни, стрес, уповільнення обміну речовин і вікові процеси. Поліпшити нічний відпочинок допоможуть прості вечірні звички.
Легкий білковий перекус
Після 50 років багато жінок частіше прокидаються вночі, довше засинають або не відчувають відпочинку навіть після восьми годин у ліжку. Однією з причин може бути неправильний вечірній режим.
Якщо вечеря була ранньою, не завжди варто повністю відмовлятися від їжі перед сном. Легкий білковий перекус може допомогти уникнути нічного голоду та підтримати м’язову масу, яка з віком поступово зменшується.
Для такого перекусу підійдуть грецький йогурт, кисломолочний сир, жменя горіхів або варене яйце.
Вода, дихання і магній
Достатня кількість води протягом дня також важлива для якості сну. Зневоднення може погіршувати самопочуття, а під час менопаузи нічна пітливість здатна посилювати втрату рідини.
Водночас багато пити безпосередньо перед сном не варто, щоб не прокидатися вночі через потребу йти до туалету. Основну кількість рідини краще вживати вдень.
Якщо після насиченого дня важко розслабитися, можна спробувати кілька хвилин повільного діафрагмального дихання. Така практика допомагає зменшити напруження, сповільнити серцевий ритм і підготувати організм до сну.
Магній бере участь у роботі нервової системи та м’язів, а також може сприяти розслабленню. Однак добавки з магнієм варто приймати лише після консультації з лікарем, адже вони підходять не всім і можуть взаємодіяти з деякими ліками.
Чого краще уникати перед сном
Алкоголь перед сном краще виключити. Хоча келих вина може викликати сонливість, він погіршує структуру сну, сприяє нічним пробудженням і скорочує фазу глибокого відпочинку.
Крім того, алкоголь може посилювати припливи та нічну пітливість у жінок під час менопаузи.
Важливо також створити стабільний вечірній ритуал. Якщо лягати спати приблизно в один і той самий час, мозку легше налаштуватися на відпочинок.
Перед сном корисно відкласти телефон, приглушити світло, почитати книгу, послухати спокійну музику або прийняти теплий душ. Такі прості дії можуть допомогти швидше заснути.
Чому після 50 сон стає гіршим
Після менопаузи рівень естрогену та прогестерону знижується, що може впливати на природні механізми засинання. До цього додаються вікові зміни біологічного годинника, стрес, хронічні захворювання та менша фізична активність.
Саме тому після 50 років варто звертати увагу не лише на кількість годин сну, а й на вечірні звички, які безпосередньо впливають на його якість.