Регулярний недосип може заважати схудненню навіть за нормального харчування: скорочення нічного відпочинку лише на 80 хвилин протягом шести тижнів пов’язали з набором майже пів кілограма зайвої ваги.
Яка звичка блокує схуднення
Зайва вага може з’являтися не лише через харчування. Лікарі звертають увагу на популярну щоденну звичку, яка непомітно заважає організму спалювати жир, — скорочення нічного сну.
Навіть мінус 80 хвилин відпочинку на добу протягом шести тижнів може призвести до набору майже пів кілограма. Такий режим також пов’язують зі збільшенням об’єму талії, вищим рівнем лептину та зниженням фізичної активності протягом дня.
Що показав експеримент
Дослідники проаналізували дані 95 дорослих людей із підвищеним кардіометаболічним ризиком. Середній вік учасників становив 34 роки.
Кожен учасник пройшов дві шеститижневі фази експерименту. Спочатку люди спали у звичному режимі — приблизно сім з половиною годин. Потім їм штучно зміщували час відходу до сну.
За допомогою спеціальних наручних моніторів фахівці зафіксували, що під час другої фази учасники проводили в сидячому положенні на 17 хвилин більше.
«Сон настільки недооцінений у нашому суспільстві. Це другий за важливістю аспект, коли йдеться про втрату ваги після харчування, дуже важлива частина пазла», — наголосив лікар сімейної медицини та фахівець із лікування ожиріння в медичному закладі Джонса Гопкінса Ювал Пінто.
Як недосип б’є по гормонах
Недостатнє нічне відновлення посилює відчуття голоду. Через це організм частіше вимагає перекусів, а контроль за вагою стає складнішим навіть без очевидного переїдання.
Професорка дієтології Колумбійського університету Марі-П’єр Сент-Онж пояснила, що за збереження такого режиму людина може набрати понад 3 кг за рік.
Скорочення відпочинку порушує енергетичний баланс, знижує чутливість до інсуліну та може збивати нормальну роботу гормонів, які регулюють рівень цукру в крові.
Що допоможе налагодити сон
Щоб покращити якість сну, експерти радять підтримувати в спальні прохолодну температуру, забезпечити повну темряву та використовувати ліжко лише за призначенням.
Також фахівці рекомендують не їсти за кілька годин до сну, щоб не заважати нормальному травленню. Якщо вранці регулярно з’являється втома або є сильне хропіння, варто пройти медичне обстеження, щоб виключити приховані розлади сну.
Окреме дослідження за участі понад 23 000 дорослих показало, що сон тривалістю 7 годин 18 хвилин на добу пов’язаний із найнижчим рівнем інсулінорезистентності — одним із ключових факторів розвитку діабету 2 типу.