Яйця містять повноцінний білок, холін, вітаміни та антиоксиданти, а для більшості здорових дорослих одне яйце на день може бути частиною збалансованого раціону. Водночас одне яйце містить приблизно 185–200 мг холестерину, тому людям із певними захворюваннями кількість цього продукту краще узгоджувати з лікарем.
Одне яйце дає організму 6–7 г якісного білка
Протягом багатьох років яйця залишалися одним із найбільш дискусійних продуктів через високий вміст холестерину. Раніше їх часто радили суттєво обмежувати, однак сучасні наукові дані свідчать, що для більшості здорових людей помірне споживання яєць може нормально вписуватися у збалансований раціон.
Одне велике яйце містить приблизно 6–7 г високоякісного білка. Він забезпечує організм амінокислотами, необхідними для підтримання м'язової маси, відновлення тканин та нормальної роботи імунної системи.
Саме тому яйця часто включають до харчування спортсменів, людей старшого віку та тих, хто прагне отримувати більше білка без значного збільшення загальної калорійності меню.
Не лише білок: які речовини містяться в яйцях
Яйця забезпечують організм цілою низкою важливих поживних речовин. Серед них — холін, вітаміни A, D, B2 і B12, селен, йод, фосфор, а також лютеїн і зеаксантин.
Особливу увагу фахівці звертають на холін. Ця речовина необхідна для роботи нервової системи, бере участь у формуванні клітинних мембран і важлива для нормального функціонування печінки.
При цьому багато людей отримують недостатню кількість холіну зі звичайного раціону. Яйця вважаються одним із його доступних природних джерел.
Яйця можуть довше зберігати відчуття ситості
Поєднання білка та жирів призводить до того, що яйця перетравлюються повільніше, ніж багато продуктів із великою кількістю рафінованих вуглеводів. Завдяки цьому після прийому їжі відчуття ситості може зберігатися довше.
Проте саме по собі регулярне вживання яєць не гарантує зниження ваги. Контроль маси тіла значною мірою залежить від загальної калорійності харчування, рівня фізичної активності та інших звичок людини.
Лютеїн і зеаксантин: як яйця пов'язані зі здоров'ям очей
У яєчному жовтку містяться каротиноїди лютеїн і зеаксантин. Вони накопичуються у сітківці ока та виконують антиоксидантну функцію.
Достатнє надходження цих речовин пов'язують із підтриманням нормального зору та можливим зменшенням ризику деяких вікових змін органів зору. Водночас яйця не можна розглядати як самостійний засіб профілактики захворювань очей.
В одному яйці — близько 185–200 мг холестерину
Найбільше запитань традиційно викликає холестерин. Одне яйце містить приблизно 185–200 мг цієї речовини.
Однак сучасні дослідження вказують, що для більшості здорових людей холестерин, який надходить безпосередньо з їжею, має менший вплив на показники холестерину в крові, ніж надлишок насичених і трансжирів у загальному раціоні.
Водночас результати рандомізованих досліджень показують, що регулярне споживання яєць може дещо підвищувати рівень як LDL, який часто називають «поганим» холестерином, так і HDL — «хорошого» холестерину.
При цьому співвідношення між цими показниками у більшості досліджень істотно не змінювалося. Реакція на харчовий холестерин також може суттєво відрізнятися залежно від особливостей організму конкретної людини.
Чи можна їсти яйця кожного дня
Для більшості здорових дорослих людей регулярне вживання одного яйця на день вважається допустимим і може бути частиною здорового харчування.
Окремі дослідження свідчать, що навіть два яйця на день можуть вписуватися у збалансований раціон, якщо людина не має відповідних протипоказань і загалом дотримується здорового способу життя.
Водночас переконливих доказів того, що збільшення кількості яєць понад цей рівень дає організму додаткові переваги, наразі немає. Тому оцінювати варто не один продукт, а весь раціон людини.
Кому варто обговорити кількість яєць із лікарем
Для більшості людей яйця не створюють проблем за умови помірного споживання. Проте існують стани, за яких кількість продукту в меню краще попередньо обговорити з лікарем або дієтологом.
Особливо це стосується людей із сімейною гіперхолестеринемією, підвищеним рівнем LDL-холестерину, серцево-судинними захворюваннями, цукровим діабетом за наявності індивідуальних рекомендацій лікаря, а також алергією на яйця.
Крім того, деякі люди мають підвищену чутливість до харчового холестерину. У таких випадках навіть помірна кількість яєць може сильніше впливати на рівень холестерину в крові, тому універсальна норма підходить не всім.
Варені, пашот чи з беконом: спосіб приготування має значення
Вплив яєць на раціон залежить не тільки від їхньої кількості, а й від способу приготування та інших продуктів у тарілці. Варені яйця, яйця пашот або омлет із великою кількістю овочів зазвичай є більш збалансованим варіантом.
Інша ситуація — коли яйця смажать у великій кількості вершкового масла та подають із беконом, ковбасою або іншими продуктами, багатими на насичені жири та сіль.
Для здоров'я серця та судин визначальним залишається загальна якість харчування, а не наявність чи відсутність одного конкретного продукту.
Отже, сучасні дані не свідчать про те, що одне яйце щодня шкодить більшості здорових людей. Воно дає білок, холін, вітаміни та антиоксиданти і може допомагати довше залишатися ситим, але за проблем із ліпідним обміном або серцево-судинних захворювань оптимальну кількість варто визначати індивідуально з лікарем.
FAQ
- Чи можна їсти яйця щодня?
Для більшості здорових дорослих одне яйце на день вважається безпечним і може бути частиною збалансованого харчування. - Скільки білка міститься в одному яйці?
Одне велике яйце містить приблизно 6–7 г високоякісного білка. - Скільки холестерину містить одне яйце?
Приблизно 185–200 мг холестерину. - Чи можна їсти два яйця на день?
Деякі дослідження свідчать, що для здорової людини два яйця також можуть бути частиною збалансованого раціону за відсутності протипоказань. - Чи підвищують яйця холестерин?
Регулярне вживання може дещо підвищувати як LDL, так і HDL, однак реакція організму індивідуальна, а на показники крові суттєво впливає весь раціон. - Кому варто обмежувати яйця?
Індивідуальна консультація може знадобитися людям із сімейною гіперхолестеринемією, високим LDL, серцево-судинними захворюваннями, певними рекомендаціями при діабеті або алергією на яйця. - Як найкраще готувати яйця?
Більш збалансованими варіантами вважаються варені яйця, пашот або омлет з овочами без великої кількості насичених жирів.