Раціон із продуктами, багатими на флавоноїди, може допомагати організму боротися із запаленнями та знижувати ризик хронічних захворювань, зокрема серцево-судинних хвороб і діабету 2 типу.
Що таке флавоноїди
Флавоноїди — це природні антиоксиданти, які містяться в рослинних продуктах. Вони допомагають зменшувати запальні процеси в організмі та можуть бути пов’язані з нижчим ризиком розвитку низки хронічних захворювань.
Дослідження пов’язують регулярне вживання різних продуктів, багатих на ці сполуки, з кращими показниками здоров’я та довголіттям.
Які продукти варто додати до раціону
До продуктів із високим вмістом флавоноїдів експерти відносять чорний і зелений чай, яблука, виноград, темний шоколад, апельсини, полуницю, чорницю, грейпфрут, горіхи, соєві боби та листові зелені овочі.
Йдеться не про один «чарівний» продукт, а про різноманітний раціон, у якому регулярно присутні рослинні джерела антиоксидантів.
Чай, яблука, виноград і шоколад
Чорний і зелений чай пов’язують зі зниженням ризику серцево-судинних захворювань, деяких видів раку, діабету та артриту. Такий ефект пояснюють високим вмістом флавоноїдів, які захищають клітини від пошкоджень і допомагають зменшувати запалення.
Яблука також містять значну кількість антиоксидантів. Регулярне вживання цих фруктів дослідники пов’язують зі зниженням ризику діабету та окремих онкологічних захворювань.
Виноград увійшов до списку корисних продуктів завдяки антиоксидантам, які в попередніх експериментах на тваринах демонстрували здатність сповільнювати окремі процеси старіння. Водночас ці дані ще потребують підтвердження у дослідженнях за участю людей.
Темний шоколад і какао також є джерелами флавоноїдів. За помірного споживання вони можуть сприяти поліпшенню рівня холестерину, зниженню артеріального тиску та зменшенню ризику серцевих захворювань і діабету. Через високу калорійність фахівці радять контролювати порції та обирати шоколад із мінімальним вмістом цукру.
Ягоди, цитрусові, горіхи та зелень
Апельсини багаті на флавоноїди з протизапальними властивостями. Окремі дослідження вказують, що найбільше таких сполук міститься в апельсиновій шкірці.
Полуниця може допомагати зменшувати запалення, захищати від розвитку раку та сповільнювати вікове погіршення когнітивних функцій. Чорницю пов’язують зі зниженням ризику раку, діабету й серцево-судинних захворювань, а також із підтримкою роботи мозку в старшому віці.
Корисними вважають рожеві та червоні сорти грейпфрута. Водночас грейпфрут може взаємодіяти з деякими ліками, тому людям, які регулярно приймають препарати, варто порадитися з лікарем.
Мигдаль, фісташки та волоські горіхи пов’язують зі зниженням ризику діабету й серцевих захворювань. Попри калорійність, горіхи мають високу поживну цінність і входять до раціону жителів так званих «блакитних зон» — регіонів, де люди часто доживають до 100 років і більше.
Соєві боби є джерелом рослинного білка та антиоксидантів. Їх регулярне вживання може бути пов’язане з нижчим ризиком деяких видів раку, серцевих захворювань і діабету.
Листові зелені овочі, зокрема мангольд, капуста кале та рукола, також містять флавоноїди й можуть сприяти зменшенню запалення та ризику хронічних хвороб.
Які звички посилюють ефект
Експерти наголошують, що харчування варто поєднувати з іншими здоровими звичками. Для підтримання організму радять спати 7–9 годин на добу, приділяти щонайменше 150 хвилин на тиждень фізичній активності помірної інтенсивності та двічі на тиждень виконувати силові вправи.
Також важливо контролювати рівень стресу й підтримувати активне соціальне життя. Саме комплексний підхід до способу життя має найбільше значення для здорового старіння.